Kotitreeniohjelma vauvan kanssa

IMG_4737

 

Ajattelin ilahduttaa teitä mammoja jotka olette kotona pienen vauvan kanssa ja etsitte sopivaa kotitreeniohjelmaa. Oon laatinut joskus mun asiakkaille tämän tyyppisiä ohjelmia ja voin laittaa nyt yhden jakoon. Alla on myös yksin suoritettava kotireeni sillä aina vauva ei jaksa jumpata mukana tai jos on niin onnekas että saa piltin hetkeksi unille niin kakkostreenillä voi treenailla yksin. Kakkosohjelma sopii tietysti sen vuoksi ihan kaikille, oli lapsia tai ei! 

 

TREENIOHJELMA vauvan kanssa

  • Hissikyykky lapsi sylissä (jalka-asento hyvin leveällä, jalkaterät viistosti ulospäin) / Askelkyykky paikallaan
  • Lantionnosto lapsi sylissä (lapsi lantion päälle ja nosta lantiota ylös)
  • Hyvää huomenta lapsi sylissä (ota lapsi syliin rinta rintaa vasten halausasentoon, lantion levyinen haara ja taivuta ylävartalo 90° kulmaan ja suorista takaisin ylös)
  • Suukkopunnerrus (punnerra lapsen yläpuolella /naistenpunnerrus jos tarvii/ lattialla ja anna suukko jokaisella alhaallakäynnillä)
  • Vartalonkierrot seisten lapsi sylissä (lantio pysyy paikallaan, ylävartalo kiertää)
  • Pystypunnerrus seisten (ota lapsi käsien väliin, nosta kädet suoraksi ylös -laske olkapäiden tasolle ja uudestaan ylös)
  • Alavatsat (mene selinmakuulle, laita jalat koukkuun rinnan päälle ja nosta lapsi säärien päälle pötköttämään, nosta lantiota irti lattiasta kattoa kohti)

Jokaista liikettä tehdään 30 toistoa. Vartalonkiertoja tehdään yhteensä 60 (30 oikealla ja 30 vasemmalle mutta koko kiertona oikea-vasen-oikea-vasen…)
Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidetään 2-3 minuutin tauko ja jatketaan uudella kierroksella. Tee 3 kierrosta jokaisella treenikerralla. Jos vauva ei jaksa jumpata voit soveltaa liikkeitä yksinohjelmasta!

 

TREENIOHJELMA yksin

 

  • Askelkyykky paikallaan (ensin toinen jalka, sitten vaihto)
  • Lantionnosto (Selinmakuulla lantionnosto -lasku melkein lattiaan ja takaisin ylös)
  • Supermies (Vatsallaan nostetaan käsiä ja jalkoja yhtäaikaa ylös, ylhäällä 3s pito)
  • Vatsarutistus (Maaten polvet koukussa)
  • Naisten punnerrus
  • Vartalonkierto (sama asento kuin vatsarutistuksissa -pysytään puoli-istuvassa asennossa ja kierretään ylävartaloa)
  • Pakarapotku (Nelinkontin nostetaan jalkaa taaksepäin)
  • Hoover (Lankutus)

Jokaista liikettä tehdään 30 toistoa. Askelkyykyssä tehdään 15 per jalka. Pakarapotkussa tehdään 30 toistoa/jalka ja Hooverissa ollaan 30 sekuntia. Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidetään 2-3 minuutin tauko ja jatketaan uudella kierroksella. Tee 3 kierrosta jokaisella treenikerralla. Jos et jaksa tehdä jotain liikettä 30 toistoa, pidä hetki taukoa ja jatka kunnes pääset loppuun.

Esim. kolme kotijumppaa ja kaksi vaunulenkkiä viikossa on jo sellainen tahti että tuloksia varmasti tulee. Kannattaa kuitenkin aloittaa oman lähtötason mukaan.

Copyright: PTCA personal trainer Anna Liljeroos / Toobigtobeme

Ps. Vauvajumpassa sovella liikkeeet vauvan ikätasoon nähden jos on ihan pienestä nyytistä kyse :)

IMG_4725

 

En tiedä oliko nuo liikkeet nyt kovin ymmärrettävästi selitetty joten laittakaa kysymyksiä jos jäi jotain epäselvää :) Mä itse tein jonkun verran kotijumppaa silloin kun Linnea oli pienempi ja paras aika tuohon yhteisjumppaan on varmasti kun lapsi on selkeästi alle vuoden eikä karkaa kokoajan jonnekin :) Mukavia jumppahetkiä kaikille ja toivottavasti jaetusta treeniohjelmasta on iloa! Ihanaa viikkoa! <3

IMG_4700

Kuvat: Ossi Pietiläinen

Anna

26 vastausta artikkeliin “Kotitreeniohjelma vauvan kanssa”

  1. Kiva idea! Hyvin samantyyppisesti on jumpattu lapsen kanssa-jumpassa, jota käytiin kerran kokeilemassa. Siinä punnerrukset tehtiin niin, että lapsi sai aina ryömiä rinnan alta, äiti punnersi, lapsi taas ryömi, äiti punnersi, lapsi ryömi…… Se oli myös mukava versio missä lapsikin saa touhata samalla ja ryömiä ”tunnelista”. :)

    • Pitää nyt siis vielä korjata, että jos on siis isompi lapsi kyseessä… :D Ihan vauvaa ei ehkä niin vaan pistetä ryömimään ;D

    • :)) Tuo kuulostaa kyllä mukavalta just taaperon kanssa. Ja ne painaakin sen verran et tehokas jumppa tulee kun jahtaa karkaavaa taaperoa ja sit nostelee sitä ;)

  2. Hei Anna,

    Laitoin sinulle eilen aika epätoivoisen sähköpostiviestin koskien vasta-aine juttuja.
    En tiedä ehditkö tai haluatko edes vastata siihen, mutta ajattelin ilmoittaa viestistä täälläkin. Jos et vaikka satu huomaamaan sitä. Epätoivoinen kun olen :(

  3. Kiitos! Tää tuli täydelliseen saumaan! Kotona 4 kuisen kanssa, eikä joka vko mahdollista päästä salille. Olipahan tehokas treeni ton 7 kilosen kanssa. Sulla on mahtava blogi, kiitos :)

  4. Ihania kuvia! Ja ihanaa kun sä jumppailet lapsen kanssa. En tajua miten jotkut väittää ettei oo aikaa kun on lapsia, mutta kyllä sitä pystyy jumppailemaan tollein lapsenkin kanssa tai sit voi keksiä jotain muutakin liikunnallista tekemistä yhessä <3 Varmasti tulee paljon kivempaa ku se että vetelee aina yksin niitä samoja pakkopullia. Mulla on kissat aina auttamassa punnerruksissa samaan tapaan ton tunnelijutun kanssa hehee..

    • Tuli sopiva sauma käyttää näitä muutama kuukausi sitten otettuja kuvia, on kyllä ihania kun on ammattikuvaajan ikuistamia :)

      Suukkoja kisuleille :D

  5. Hyviä vinkkejä! Mä lisäisin, että kun piltti kyllästyy ja vaikkapa nukahtaa niin vaihda se kahvakuulaan jonka kanssa voi käytännössä tehdä ihan samat jutut:)

    • Ilman muuta voi tehostaa ja kannattaakin! :) Laitoin kuitenkin ohjelman jossa ei tarvi mitään kuntoiluvälineitä ihan esimerkiksi että oikeasti voi jumpata vaikka ei ois kotona mitään! Kuulan kans voi tehdä sit jo vaikka mitä ;)

  6. Hei Anna,
    Kotona tuhisee kahden viikon ikäinen typy ja vaunulenkit aloitettu, Jes! Olen saanut tähän kesäksi (toivottavasti jonkinlaiseen)kuntoon projektiini voimaa vanhoista päivityksistäsi, sillä myös minulla on matkaa vatsanahkani kanssa? Kiitos kaunis tästä uudesta postauksesta, se tuli todella tarpeeseen. Salaa toivoinkin tämän tyyppistä päivitystä, mutta pakko kysyä ammattilaiselta hieman tarkennusta. Onko jokin noista liikkeistä sellainen, etten saa niitä näin alkumetreillä tehdä. Tiedän, ettei suoria vatsalihaksia….mutta muita.

    • Moikka ja isot onnittelut perheenlisäyksestä! <3

      Ohjelma on tosiaan sopiva synnytyksen jälkeen mutta ei ehkä ihan noin pian kuin kaksi viikkoa. Vauvajumpasta jättäisin viimeisen liikkeen pois jälkitarkastukseen saakka ja kysyisin siinä milloin saa luvan aloittaa! Palautuminen on aina yksilöllistä joten mitään tarkkaa aikaa ei voi antaa joka sopii kaikille.

      Yksintreenissä onkin enemmän vatsoja eli vatsarutistus, kierto ja hoover. Niistä voit tehdä hooverin eli lankutuksen joka on syville vatsalihaksille. Muut voit aloittaa vasta vähän myöhemmin ja siihen milloin, apua voi kysyä vaikka omalta lääkäriltä ja neuvolantädiltä :)

  7. Olisiko sulla tai muilla lukijoilla vinkkejä hyvään raskaana olevan koti- ja salitreeniin? Olen nyt rv: lla 26 ja maha alkaa tässä toisessa raskaudessa olla sellainen, että on jo salilla ongelmia mahtua laitteisiin :)

    • Viimeisen kolmanneksen treeneistä en ole vielä kirjoitellut mutta laitan toiveen korvan taakse. Muut saa heittää omia vinkkejä tähän jos tulee mieleen! :)

  8. Kiitos Anna, mahtava yllätys!!Laitan tämän talteen kesää varten.
    Pari viikkoa sitten kävin ostamassa vaunut ja niitä aina pitää aina välillä käydä heijaamassa olohuoneen nurkassa ja haaveilemassa toukokuun iltojen vaunulenkeistä :)

  9. Kiitos jumppavinkeistä ja tosi kivasta blogista!

    Testasin heti päivällä tuon yksin tehtävän jumpan (9kk:n ikäisen vauva ollessa päiväunilla) ja oli kyllä sopivan rankka! Tein tosin liikkeet ohjeistuksesta poiketen kolmen sarjoina, eli siis yksi liike x3 ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

    Ois kiva tietää heran käytöstä: käytätkö sitä vain urheilusuorituksen jälkeen, vai muutenkin? Monta krt päivässä?

    Mulle eräs naisten sisätautien kirurgi totesi saliharjoittelusta keskusteltaessa, ettei suosittele syväkyykkyjä kenellekään synnyttäneelle naiselle koska se kuulemma aiheuttaa helposti laskeumia jo venyneissä kudoksissa (kuten ei muitakaan vastaavia liikkeitä, jotka aiheuttavat samanlaista painetta alavatsaonteloon) ootko törmännyt vastaaviin väitteisiin perehtyessäsi pt juttuihin/salitreeniin?

    • Ennen raskautta käytin heraa vielä ehkä enemmän välipalana kun olin liikenteessä tms. Mutta nyt lähinnä ainoastaan palautusjuomassa. Aamusmoothieen se sopii mutta en oo aikoihin tehnyt! Mulla menee aina kausittain mikä maistuu aamuisin ja nyt on puurokausi :)

      Toki opiskeluissa oli puhetta mikä sopii synnyttäneelle ja mikä ei mutta oman käsitykseni mukaan laskeuma ei tuosta vain tule ellei raskauksia ole takana todella monta. Yleensä salitreeni tekee vain hyvää vahvistamaan lihaksia ja tekniikka pitää pitää oikeana jotta syvät lihakset kehittyvät. Mullakin ottaa kyykyssä ennen jalkavoimien loppumista vastaan keskivartalon kehnot lihakset joten maltillinen pitää olla ja niitä saa kyllä treenata :) Itse huomaan et lantionpohjan lihakset on vahvistuneet salitreenillä todella paljon! Muistan ajan kun aloitin edellisen synnytyksen jälkeen ja kun tein prässiä niin lirahti pissaa pöksyyn :/ Et siinä oli lähtötilanne ja nykyään jumppailen täysillä ihan tiukoissa trikoissa eikä värillä oo väliä! :D Huonot lantionpohjan lihakset on kuitenkin eri asia kuin vaikka kohdunlaskeuma.

      Mutta en sen kummemmin ota kantaa asiaan! :)

  10. Ooo, tämä postaus tuli kuin tilauksesta, kiitos ;) Kesäksi pitäis johonkin kuntoon päästä – treeneissä mukana kuukauden ikäinen pikkukakkonen. Kiva blogi sulla! Kiitos ja aurinkoa kevääseen! :)

  11. Moi.

    Hyvä treenivinkki, mutta voisitko vielä tuolla blogitekstissä jossain mainita, että nostoja ei sais tehdä ihan pienen vauvan kanssa. Vauvajumpassa käyneenä tiedän, että toiset ei vaan omaa tervettä järkeä ja jo kuunauden ikäistä meinasi eräs äiti käydä nostelemaan päänsä päälle (ts pystypunnerrus)… Ni ajattelin vaan, ettei tulis mitään..

    Muistelen, että meille sanottii että kolme (tai neljä) kk olis semmonen hyvä ikä vauvalle alottaa vauvajumppa.. Toki monet noistakin liikkeistä voi tehdä jo ihan new bornin kanssa mut ei kaikkea.

    Kiitti vielä hyvästä blogista!

    • Mun mielestä pystypunnerruksen voi tehdä tässä vartalon edessä, vähän enemmän vipunosto eteen tyylillä niin että tukee niskaa kun pitää kainaloiden alta jo vähän pienemmänkin kanssa :) Ei tullut mieleen että äidit ei osaisi käyttää omaa harkintaa miten vauvaa nostavat vaan jokainen suhteuttaa ikätasoon vauvan käsittelyn! Sen lisäksi ainoa on tuo lantionnosto jossa pitää olla vähän varttuneempi vauva, muuthan voi tehdä jo tosi pienen kanssa! Siinäkin kyllä vauva voi pötköttää jalkojen välissä jos ei vielä saa istua :) Mutta lisäsin tekstiin varoituksen tuonne PS.kohtaan!

      Halusin vaan kannustaa äitejä liikuntaan yhdessä vauvan kanssa ja maailmassahan varoituksia riittää. Tervettä järkeä pitää tietysti käyttää!

  12. Itse odotan esikoista joka on tyttö. Olen vasta 19.v ja ajateltiin poikaystävän kanssa tehdä aportti mutta ajateltiin että nyt on tilaisuus saada edes yksi lapsi ja päätimme sen sitten pitää. Laskettu aika on viikon päästä ja jännittää kovasti.❤

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta